Yoga und Meditation: Ein Leitfaden für Anfänger zur Förderung von Wohlbefinden und innerem Frieden
1. Schwimmen stärkt das Herz und Immunsystem
Schwimmen ist ein hervorragender Ausdauersport.
- Es trainiert den Herzmuskel.
- Es treibt das Herz-Kreislauf-System an.
- Es stärkt das Immunsystem, weil viele Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt werden.
«Der Körper erhält beim Schwimmsport Reize, an die er sich anpassen muss. Dadurch wird er robuster», erklärt die Katrin Kauschke vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg.
Sport sorgt auch für einen Anstieg der Immunglobuline. Das sind Eiweiße, die zu unserem Immunsystem gehören und wichtig für die Abwehr von schädlichen Substanzen sind.
Generell gilt: Wer Sport betreibt, stärkt die Funktion der sogenannten NZ-Zellen, auch Natürliche Killerzellen genannt. Diese bekämpfen virusinfizierte Zellen und Tumorzellen.
Ein starkes Kreislaufsystem ist darüber hinaus gut für unsere Hirnleistungen und die Konzentration. «Durch die hohe Herzfrequenz und das höhere Herzschlagvolumen zirkuliert das Blut stärker und versorgt den Körper mit viel Sauerstoff», sagt Kauschke.
2. Schwimmen fördert die Konzentration
Wer regelmäßig Sport macht, lernt dabei, sich auf eine einzige Sache zu fokussieren – anstatt auf viele Dinge gleichzeitig, erklärt die Sportmedizinerin. Das fördert die Konzentrationsfähigkeit.
Auch wenn Sie für eine Sportart bestimmte Bewegungsabläufe mit viel Aufmerksamkeit wiederholt üben, stärkt das Ihre Konzentration.
Zudem sorgt ausdauernder Sport für Bewegung im Gehirn. Das beeinflusst Neurotransmitterstoffe positiv, also die chemischen Botenstoffe im Körper.
Bitte beachten: Bewegung ist gesund, doch zu viel Sport in zu hoher Intensität kann den Körper überfordern und ihn anfälliger machen, so Kauschke. Das gilt auch fürs Schwimmen.
Regeneration und Pausen sind also sehr wichtig.
Als Faustregel empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene 150 Minuten moderates Training in der Woche.
Zusätzlich sollten Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende, körperliche Aktivitäten durchführen.
3. Schwimmen trainiert den ganzen Körper
Schwimmen ist effektiv. Die Bewegungen beschränken sich nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe, sondern beziehen fast alle Muskeln ein. Dabei ist es unerheblich, welchen der vier Schwimmstile Sie wählen:
- Brustschwimmen
- Kraulen
- Rückenschwimmen
- Schmetterling
«Wir brauchen beim Schwimmen unsere Rumpfmuskulatur, um stabil im Wasser zu liegen. Gleichzeitig brauchen wir aber auch unsere Arme und Beine, um voranzukommen», sagt Robert Collette, Sportwissenschaftler von der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz.
Gut zu wissen: Die Muskelschlingen im Körper werden beim Schwimmen außerdem aufeinander abgestimmt und koordiniert. Muskelgruppen wirken also zusammen, damit bestimmte Bewegungen entstehen können.
4. Schwimmen ist der perfekte Anfängersport
Wer bisher keinen Sport gemacht habt, aber damit anfangen will, für den ist Schwimmen perfekt geeignet. Der Körper kommt hier nicht so schnell an seine Grenzen – anders als bei anderen Sportarten.
Sie können die Belastung einfach steuern und individuell anpassen. «Es überfordert einen nicht direkt. Man ist zwar müde und auch erschöpft, aber man bekommt keinen Muskelkater», sagt Collette.
Tipp für Schwimmanfänger: Machen Sie zunächst nach jeder Bahn eine Pause, um nicht gleich zu Beginn die ganze Energie zu verbrauchen, rät Andreas Bieder, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Lässt die Anstrengung nach, können Sie die Pausen verkürzen und mehr Bahnen nacheinander schwimmen. So steigern Sie langsam, aber sicher Ihre Kondition.
5. Schwimmen schont die Gelenke
Ein starkes Argument fürs Schwimmen: Die Verletzungsgefahr ist sehr gering. Und die Gelenke werden geschont. Die Ausdauersportart kann deshalb eine gute Alternative zum Joggen sein.
Das gilt besonders für:
- ältere Menschen
- Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen
- Sportler mit Verletzungen
Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder einer Behinderung können vom Element Wasser profitieren. Sie können darin ihren Bewegungsapparat stärken, was sonst vielleicht nicht möglich wäre.
«Es gibt Menschen, die nur im Wasser in der Lage sind, sich aus eigener Kraft zu bewegen», sagt Collette. Der Grund: Wasser gibt dem Körper Auftrieb und wirkt dem eigenen Gewicht entgegen.
Unter Wasser fühlt sich zum Beispiel eine Taucherausrüstung, die an Land relativ viel wiegt, plötzlich ganz leicht an.
Auch für Menschen mit mehr Gewicht oder Arthrose eignet sich Schwimmen besonders. Die Bewegung im Wasser entlastet Gelenke und Wirbelsäule, erklärt Andreas Bieder.
Davon profitieren auch Schwangere. Schwimmen ist für sie eine gute Möglichkeit, den Bauch und die Gelenke zu entlasten.
Wer unter Rückenschmerzen leidet, der kann im Wasser den Körper entlasten. Die Bewegungen lösen Verspannungen und stärken die Rumpfmuskulatur.
Schwimmen kann außerdem dabei helfen, die Muskulatur nach anderen sportlichen Aktivitäten zu regenerieren.
«Lockeres Schwimmen zum Beispiel nach dem Radfahren kann die Grundspannung in der Muskulatur runterregeln und den Körper strecken, was sehr angenehm sein kann», sagt Mediziner Bieder.
Wichtig: Sie sollten natürlich schwimmen können. Überschätzen Sie außerdem nicht die Gefahren offener Gewässer.
6. Sie können den Schwimmstil anpassen
Die verschiedenen Schwimmstile haben jeweils ihre Vorzüge, können bei körperlichen Problemen aber unter Umständen ungeeignet sein.
Hier eine Übersicht, welcher Stil sich für wen besonders eignet:
- Brustschwimmen: Wenn Sie diesen Schwimmstil falsch ausführen oder schon körperliche Beschwerden haben, kann das Brustschwimmen eher schaden. Dann sollten Sie den Stil eher nicht praktizieren.
Das gilt etwa bei Knieproblemen. Beim Brustschwimmen befinde man sich «in einer X-Bein-Position», sagt Bieder. «Und das ist nicht das Beste für das Knie.» Das permanente Drehen des Knies könne zu Schmerzen führen. Wer nur ein- oder zweimal in der Woche schwimmt, dürfte aber keine Probleme mit den Knien bekommen.
Brustschwimmen kann auch zu Nackenproblemen führen. Insbesondere, wenn den Kopf immer über der Wasseroberfläche halten und dabei verkrampfen. Dann kommt es zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule, warnt Collette. Nicht gesund. «Beim Schwimmen gehört der Kopf mit ins Wasser», sagt der Sportmediziner.
«Wenn man viel am Schreibtisch arbeitet und dadurch Nackenprobleme hat, wäre es ganz pfiffig, sich andere Schwimmtechniken anzunähern», rät auch Andreas Bieder.
- Kraulschwimmen: Wer häufiger als ein-, zweimal die Woche schwimmt und Knieprobleme hat, der sollte lieber das Kraulen ausprobieren. Durch die Auf- und Abwärtsbewegungen beim Paddeln werden die Knie geschont. Auch der Hals wird beim Kraulen nicht überstreckt.
Tipp: Es gibt Schwimmschnorchel, die zentral über die Nase und den Kopf führen. So müssen Sie den Kopf zum Atmen nicht zur Seite drehen. «Das kann sehr entspannend für den Nacken sein», sagt Bieder. «Und man kann sich auf die Schwimmtechnik konzentrieren.»
- Rückenschwimmen: Dieser Stil ist besonders rückenschonend. «Der Körper liegt flach auf dem Wasser, quasi in einer neutralen Stellung», sagt der Experte. Er werde vom Wasser getragen. Der Nacken wird nicht überdehnt. Durch die Arm- und Beinbewegungen werden die Muskeln mobilisiert und zugleich gelockert.
7. Schwimmen verbrennt viele Kalorien
Schwimmen hilft beim Abnehmen. Der Kalorienverbrauch liegt durchschnittlich bei etwa 500 Kalorien pro Stunde, sagt Bieder. Allerdings hängt das auch von dem gewählten Schwimmstil ab.
Den höchsten Kalorienverbrauch haben Sie beim Delfinschwimmen. Dabei werden die meisten Muskeln in Anspruch genommen, sagt Katrin Kauschke. Dann folgen Brust-, Rücken- und Kraulschwimmen.
Der hohe Kalorienverbrauch beim Schwimmen kommt vor allem daher, dass Sie den Wasserwiderstand mit Ihrer Muskelkraft überwinden müssen.
Wie viele Kalorien Sie schlussendlich verbrennen, hängt auch stark von individuellen Faktoren ab. Dazu gehören:
- Geschlecht
- Alter
- Grundfitness
- Technik
- Koordinationsvermögen
So ist der Kalorienverbrauch in der Regel bei trainierten Sportlern höher, weil sie mehr Muskelmasse haben. Setzen sie die beim Schwimmen ein, können sie damit auch höhere Leistungen erzielen.
Andererseits hat ein Sportlerkörper «gelernt», ökonomisch zu funktionieren. Er verbraucht bei gleicher Leistung durch einen besseren Bewegungsablauf weniger Energie – und damit weniger Kalorien, erklärt Kauschke.
Gut zu wissen: Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Der Verbrauch eines Leistungssportlers liegt bei einer Trainingseinheit mit hohem Schwimmtempo bei bis zu 1000 Kalorien in der Stunde.
8. Schwimmen ist gut für die Psyche
Medizinerinnen und Psychologen wissen, dass Bewegung das Wohlbefinden steigert und gewissermaßen Balsam für die Psyche ist.
- Sport löst muskuläre Verspannungen.
- Der Körper schüttet die Hormone Dopamin und Serotonin aus, die glücklich und zufrieden machen.
Tipp: Stimmen Sie den Sport auf Ihren Alltag und die Arbeit ab. «Wer gestresst ist, dem tut es vielleicht gut, einen Sport zu treiben, der Spaß bringt anstatt Leistung abzuverlangen», rät Kauschke.
Die Bewegungsform des Schwimmens hat noch ein paar besonders Vorzüge:
- Im Wasser fühlt sich der Körper schwerelos an. Das entspannt.
- Gerade im Sommer ist das Wasser erfrischend und kühlt den Körper ab. Das führt zu einem besseren Schlaf.
- Eine gleichmäßige Atmung und die rhythmischen Schwimmzüge können beruhigend auf uns wirken.
«Viele berichten mir, dass das Ein- und Abtauchen in das Element Wasser eine ganz besondere Situation für sie ist. Man ist mit sich und dem Wasser alleine», sagt Bieder. «Mit dem Kopf unter Wasser zu sein ist etwas, was wir in anderen Sportarten so nicht haben.»
Quelle: DPA
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